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半年减重55斤,这份减肥食谱,有效还不反弹!

减肥人群应遵循总热量控制原则:男性每天最多摄入1500大卡,女性每天最多摄入1200大卡。

半年减重55斤,这份减肥食谱,有效还不反弹!

具体食谱可参照以下方式

1、早餐:1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆;

2、午餐:1碗100g杂米饭+手掌大小(2~3两)的瘦肉+1盘炒蔬菜;

3、加餐:一份拳头大小的水果;

4、晚餐:1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。

减肥人群每天摄入的总热量应在1200~1500大卡,其中碳水化合物主食占50%,约等于5碗米饭,但其中应该包括谷类、薯类、蔬果等,尤其是优质碳水物。具体是哪些食物呢?

1、富含“瘦菌”的食物

肥胖会“传染”,如果身边有“胖友”,你也可能被“传染”,跟着长胖。

陈伟教授解释,真正意义上的传染,即细菌传染。研究发现,肠道菌群中有胖菌和瘦菌之分。厚壁菌属(胖菌)多的人容易胖,分支杆支菌属(瘦菌,如:乳杆菌)多的人容易瘦。

建议适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物,可以辅助增加肠道内的瘦菌,有助于减肥。

2、豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜

豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜都为优质碳水来源,除水果外,另外3类食材在体内的吸收速度较慢,饱腹感强,且升糖指数低。

种类

豆类:黄豆、黑豆、绿豆、红豆等。

薯类:红薯、山药、土豆、芋头等。

低糖水果:苹果、葡萄、柚子、菠萝、橙子等。

绿色蔬菜:菠菜、小油菜、茼蒿、油麦菜等。

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